صفحه اصلی ماجراجویی سفر اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

53 دقیقه خواندن
0
0
اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

 

 

بعد از این که فهمیدیم چه گونه لباس بپوشیم که یخ نزنیم، حالا نوبت این است که ببینیم چه چیزی بخوریم که نَمی‌ریم.

در این مجموعه مطلب فقط درباره خورد و خوراک صحبت می‌کنیم.

کوهنوردی ورزش نسبتا سنگینی است چون اغلب اندام‌ها و عضلات بدن را درگیر می‌کند.

به همین دلیل هم انرژی زیادی از ما می‌گیرد.

برای تامین این انرژی و جلوگیری از خستگی‌های زودهنگام باید اصولی را در خورد و خوراک رعایت کنیم.

یک دور کلی توضیح می‌دهم و بعد وارد جزییات می‌شوم.

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

رژیم غذایی برای کوهنوردی

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

کلی خدمت شما عرض شود که

 

افراد کوهنورد باید از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند.

به علاوه چربی به خاطر هضم سختی که دارد، نباید زیاد مصرف شود.

مقدار پروتئین یک فرد کوهنورد نیز باید از فرد عادی بیشتر باشد.

به طور کل ۶۰ درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند.

کربوهیدارت‌ها به دو دسته پیچیده و ساده تقسیم می‌شوند.

دسته پیچیده شامل نان و برنج و سیب‌زمینی و بیسکوییت و ماکارونی و …

دسته ساده شامل قند و شکلات و ژله و آب‌میوه و آب‌نبات و شکر و …

حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از رژیم غذایی افراد کوهنورد توسط پروتئین‌ها تامین می‌شود.

۲۰ تا ۳۰ درصد نیز شامل چربی‌هاست.

حالا برویم ببینیم بدن ما دقیقا به چه میزان انرژی و کالری نیاز دارد.

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

رژیم پروتئین و سبزیجات

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

مقدار انرژی لازم

 

برای تعیین مقدار انرژی لازم برای کوهنوردی باید کلی چیزها را درنظر بگیریم.

مثلا ارتفاع، مسافت، سرعت حرکت، وزن کوهنورد، وزن کوله، دمای هوا و …

اما به عنوان الگو می‌توان این را در نظر داشت:

هر یک ساعت کوهنوردی در ارتفاعات پایین با سرعت متوسط، به ۵۰۰ کالری اضافه نیاز دارد.

با تغییر ارتفاع و بقیه عوامل، برای تامین انرژی به کالری بیشتری نیاز پیدا می‌کنیم.

اگر در تامین این کالری بیشتر موفق عمل نکنیم، بدن می‌افتد به جان ماهیچه‌ها و پروتئین‌های آن را می‌بلعد.

پس باید حواس‌مان شش دانگی باشد و انرژی مورد نیاز را تامین کنیم.

حالا چگونه؟

برو پایین…

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

چه غذاهایی کربوهیدرات دارند

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

قبل از کوهنوردی

 

اگر ایده‌تان این است که امروز تا غروب روی کاناپه لم بدهید و فیلم ببینید و فردا در قله دماوند سیب‌زمینی پخته بخورید، مطمئن باشید بدن‌تان اذیت خواهد شد.

درواقع از یکی دو روز قبل از کوهنوردی همه چیز شروع می‌شود.

باید چند روز قبل از کوهنوردی میزان انرژی دریافتی خودمان را افزایش دهیم.

یادتان نرود که صبح روز کوهنوردی یک لیوان آب نوش‌جان کنید.

یکی دو ساعت قبل از شروع کوهنوردی نیز ۲ لیوان آب بخورید به نفع‌تان است.

دو ساعت قبل از کوهنوردی زمان خیلی خوبی برای نوش‌جان کردن صبحانه است.

سعی کنید میزان کالری صبحانه خودتان را به ۴۰۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها نزدیک کنید.

صبحانه را خیلی جدی بگیرید وگرنه خیلی زود خسته خواهید شد.

قبل از این که کوه را مثل دیوار صاف بگیرید و بروید بالا، چند تا دایجستیو یا یک تکه نان و پنیر و گردو هم بخورید.

کار از محکم‌کاری عیب نمی‌کند.

مثلا می‌توانید با خوردن یک عدد موز ۳۰ گرم کربوهیدرات به بدن خود وارد کنید.

اگر این حرکاتی که گفتم را نزنید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کارتان برای ادامه راه سخت می‌شود.

راستی قبل از شروع حرکت به هیچ وجه چربی نخورید چون خیلی دیر هضم می‌شود.

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

کربوهیدرات چیست

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

وقتی دارید حالش را می‌برید یعنی هنگام کوهنوردی

 

وقتی در حال کیف کردن از مناظر اطراف هستید تامین انرژی بدن یادتان نرود.

وگرنه این کیف کردن زیاد طول نمی‌کشد.

به طور معمول هر هشتاد نود دقیقه، بین ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در غیر این صورت بدن‌تان از دست شما ناراحت می‌شود و کوه را می‌گیرد، می‌آید پایین.

شما بدن خودتان را بهتر می‌شناسید، ببینید آستانه خستگی شما چه قدر است.

هیچ وقت نگذارید به آستانه خستگی نزدیک شوید و سریع تجدید قوا کنید.

سیب‌زمینی، لپه، لوبیا، عدس، برنج، توت خشک و عسل از موادی هستند که می‌توانند انرژی شما را تامین کنند.

در طول برنامه‌های سنگین نیز هر یک ساعت مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات توصیه می‌شود.

سیب و انبه و کره بادام‌زمینی و عسل گزینه‌های خوبی هستند.

هیچ وقت منتظر تشنگی نمانید.

هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از مایعات استفاده کنید.

اگر نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم شامل ۶ درصد کبربوهیدرات باشد، جذب آب بیشتر می‌شود.

برای تامین این کربوهیدرات می‌توانیم روی عسل و شکر و لیموترش و عرقی‌جات گیاهی حساب کنیم.

همچنان در طول کوهنوردی از خوردن غذاهای چرب اجتناب کنید.

چون به سختی هضم می‌شود و خواب و خوراک را ازتان می‌گیرد.

به غیر از این که ترتیب سیستم گوارش را می‌دهد، باعث سردرد و خستگی و تعریق نیز می‌شود.

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

مواد غذایی کربوهیدرات‌دار

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

بعد از کوهنوردی

 

همین که بدن‌تان خیالش راحت شود، ریکاوری را آغاز می‌کند.

حالا کافی است چیزهایی که می‌خواهد را بهش بدهید تا شما را نخورد.

۳۰ دقیقه بعد از صعود میان‌وعده‌ای دارای پروتئین و کربوهیدرات بخورید.

از خوردن چربی نیز خودداری کنید تا در جذب پروتئین اختلالی ایجاد نشود.

۶ ساعت بعد از کوهنوردی بهترین زمان برای خوردن شکلات و شیرینی و نوشیدنی‌های ورزشی و آب‌میوه است.

شیر یادتان نرود؛ شیر را به عنوان سلطان ریکاوری مصرف کنید.

آب هم خیلی مهم است.

درست بعد از اتمام کوهنوردی، بیشتر از هر وقتی آب بنوشید.

می‌توانید با اضافه کردن نمک به آب و غذا، سدیمی که از راه تعریق از دست می‌رود را جبران کنید.

در صورت بلند مدت بودن برنامه، وقتی که به محل کمپ رسیدید و در صورت کوتاه بودن، هنگامی که برگشتید به خانه می‌توانید این‌گونه به بدن خود کمک کنید.

 

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

افزایش انرژی با تغذیه مناسب

اصول تغذیه در کوهنوردی چیست

 

اگر برای‌تان سوال شده مصرف این همه کربوهیدرات برای چیست باید بگویم:

درواقع تمام دعوا سر گلیکوژن است.

گلیکوژن منبع اصلی سوخت است و هنگام ورزش و کوهنوردی اولین جایی که بدن برای تامین انرژی سراغش می‌رود همین گلیکوژن خودمان است.

بدن کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن می‌سوزاند و اینگونه انرژی خود را تامین می‌کند.

تجدید قوا و مصرف زیاد کربوهیدرات هنگام ورزش‌های سنگین برای تولید گلیکوژن است.

 

برای برنامه‌های سبک‌تر و طبیعت‌گردی و پیاده‌روی هم اصولی در تغذیه وجود دارد که دانستن آن بهتر از ندانستن آن است.

هر موقع قصد پیاده‌روی و گشت و گذار در طبیعت داشتید بیایید اینجا.

در مطلب اصول تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای طبیعت‌گردی کلی حرف برای زدن داریم.

رای خود را ثبت کنید.
«0 رای »
بارگذاری بیشتر مطالب مرتبط
بارگذاری توسط هامون راهوار
بارگذاری در سفر

چرا مهمه که حتما یه چیزی در این مورد بنویسید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی

ما توی معده‌ی شغل‌مان زندگی می‌کنیم

ما توی معده‌ی شغل‌مان زندگی می‌کنیم   زندگی هر فرد از بخش‌های مختلفی تشکیل شده. شغل، …