صفحه اصلی ماجراجویی سفر آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

55 دقیقه خواندن
0
1
آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

 

در دو مطلب قبلی درباره اصول تغذیه در کوهنوردی و اصول تغذیه در طبیعت‌گردی صحبت کردیم.

گفتیم برای این که بتوانیم عملی‌تر از اصول تغذیه استفاده کنیم، نیاز است گروه‌های اصلی غذایی را بشناسیم.

والا من هر جا گشتم یک جور متفاوت نوشته بود.

آخرش هم با عقل خودم کار کردم و چهار دسته در نظر گرفتم.

البته اغلب جاها همین چهار دسته را معرفی کرده‌اند.

برویم و این چهار گروه غذایی را بیشتر بشناسیم.

 

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

لیست مواد غذایی در چهار گروه اصلی

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

 

شیر و لبنیات

 

در گروه شیر و لبنیات بحث سر کلسیم است.

استخوان‌ها و دندان‌ها برای استحکام خود شدیدا به کلسیم نیاز دارند.

۹۹ درصد کلسیم  بدن در استخوان‌ها قرار دارد.

شیر و ماست و پنیر و بستنی و دوغ و کشک اعضای اصلی این گروه را تشکیل می‌دهند.

مواد مغذی و ویتامین‌های این گروه شامل کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین A ، ویتامینB2 ، ویتامین B12 و یک سری مواد دیگر است.

اگر بخواهیم استخوان‌ها و دندان‌های خودمان را خوشحال کنیم باید شیر و لبنیات را جدی بگیریم.

ویتامین A درون این گروه نیز برای پوست مفید است.

مقدار مصرف روزانه این گروه ۲ تا ۳ واحد است.

مثلا اگر از صبح که بیدار می‌شوید تا شب یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و شصت‌گرم پنیر مصرف کنید ۳ واحد شما تکمیل است.

یا با خوردن یک لیوان شیر و یک ونیم لیوان بستنی و یک لیوان دوغ مقدار مصرف روزانه شما تکمیل است.

در واقع منظور از هر واحد یک لیوان شیر یا ماست با چربی کم‌تر از دو و نیم درصد است.

 

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

خواص لبنیات

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

گوشت و حبوبات و مغزها

 

در این گروه هم صبحت اصلی سر پروتئین است.

انواع گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوباتی مثل نخود و لوبیا و عدس و مغزهایی مثل گردو و فندق و پسته در این گروه عضو هستند.

علاوه بر پروتئین، این گروه دارای آهن و روی نیز هست که برای رشد و خون‌سازی ضروری‌ست.

پروتئین مواد سازنده بدن است.

یعنی بدن برای ترمیم بافت‌ها و اندام‌های خود از پروتئین استفاده می‌کند.

پروتئین در دو دسته حیوانی و گیاهی موجود است.

تخم‌مرغ، شیر و گوشت به ترتیب دارای بالاترین کیفیت پروتئین هستند.

مقدار مصرف روزانه این گروه ۲ تا ۳ واحد است.

هر واحد برابر با دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان مغزها یا دو تکه گوشت خورشتی پخته است.

مثلا خوردن دوعدد تخم مرغ در وعده صبحانه و دو تکه گوشت در وعده ناهار و یک لیوان لوبیا وقت شام ۳ واحد مورد نیاز را تعمین می‌کند.

اگر دوست ندارید گوشت بخورید ترکیب حبوبات و غلات گزینه خوبی است که پروتئین با کیفیتی برای بدن تامین می‌‎کند.

به طور کلی اما مصرف گوشت سفید مثل مرغ و ماهی از گوشت قرمز بهتر است.

 

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

مواد غذایی پروتئین‌دار

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

گروه سبزیجات و میوه‌ها

 

این گروه دارای انواع زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

مثلا سبزی‌ها و میوه‌هایی مثل نعناع، جعفری، گشنیز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پرتقال، نارنگی، کیوی و توت‌فرنگی خدای ویتامین C هستند.

برخی دیگر مثل هویج و اسفناج و طالبی و زردآلو دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند.

زیتون و سبزی‌های دارای برگ تیره ویتامین E بدن را تامین می‌کنند.

مقدار مصرف روزانه این گروه ۳ تا ۵ واحد است.

هر واحد برابر است با یک لیوان سبزی خام مثل کاهو یا سبزی خوردن.

یک عدد گوجه فرنگی یا خیار یا پیاز یا پرتقال یا موز یا سیب، هر کدام یک واحد محسوب می‌شوند.

می‌توان با خوردن یک عدد موز و یک لیوان سبزی خوردن و یک عدد پرتقال و یک عدد سیب و مقداری گوجه و خیار مصرف روزانه این گروه را کامل کرد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی این گروه برای مقاومت بدن و ترمیم زخم‌ها و سلامت پوست بسیار مفید است.

 

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

تامین ویتامین ث

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

گروه نان و غلات

 

این گروه سردمدار تامین کربوهیدرات و فیبر است.

تامین انرژی بدن بر عهده این گروه از مواد غذایی است.

این همان گروهی است که در کوهنوردی و طبیعت‌گردی باید حواس‌مان بهش باشد.

انواع نان و برنج و ماکارونی و ذرت و گندم و جو اعضای اصلی این گروه هستند.

این مواد غذایی حاوی آهن و پروتئین نیز هستند.

مقدار مصرف روزانه این گروه ۶ تا ۱۱ واحد است.

هر واحد برابر است با ۳۰ گرم نان یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته یا ۳ عدد بیسکوییت سبوس‌دار.

دقت کنید که برنج آبکش مقداری از ویتامین خود را دست داده.

همچنین نان‌های دارای جوش شیرین مانع جذب آهن و روی و کلسیم می‌شوند.

بهتر است این گروه را به صورت مخلوطی با گروه حبوبات مصرف کرد تا بخشی از پروتئین روزانه ما تامین شود.

 

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

مواد غذایی کربوهیدرات دار

آشنایی با چهار گروه اصلی غذایی

 

این چهار گروه شامل تمام چیزهایی بودند که در طول روز می‌خوریم.

این‌ها فقط مواد غذایی مورد نیاز ما بودند.

با توجه به واحد‌هایی که گفته شد، می‌توانیم غذای خود را در طی روز با برنامه و موثرتر مصرف کنیم.

در طی برنامه‌های کوهنوردی و طبیعت‌گردی نیز داستان از همین قرار است.

تنها فرقش در میزان بیشتر مصرف انرژی در آن زمان است.

می‌توان با یک حساب سرانگشتی مقدار انرژی دریافتی و مقدار انرژی مصرفی را حداقل به طور تقریبی حساب کرد و به تعادل رساند.

داستان آب البته جداست.

درباره کمبود آب بدن قبلا صحبت کرده بودیم.

اگر نخوانده‌اید سری به پُست نشانه‌های کمبود آب بدن و تامین آب بدن بزنید.

رای خود را ثبت کنید.
«0 رای »
بارگذاری بیشتر مطالب مرتبط
بارگذاری توسط هامون راهوار
بارگذاری در سفر

چرا مهمه که حتما یه چیزی در این مورد بنویسید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی

ما توی معده‌ی شغل‌مان زندگی می‌کنیم

ما توی معده‌ی شغل‌مان زندگی می‌کنیم   زندگی هر فرد از بخش‌های مختلفی تشکیل شده. شغل، …